Η θέση που παίρνουμε για να κοιμηθούμε σίγουρα πρέπει να μας βολεύει αλλά πρέπει να είναι και σωστή για το σώμα μας καθώς μπορεί να έχει επιπτώσεις όχι μόνο στην ποιότητα του ύπνου αλλά και στη μακροπρόθεσμη υγεία μας.
Ωστόσο οι έρευνες τείνουν να επικεντρώνονται στους πόνους παρόλο που ο πόνος στην πλάτη είναι μόνο μία συνέπεια μίας ακατάλληλης θέσης ύπνου.
Η πιστοποιημένη φυσιοθεραπεύτρια, ειδική στον ύπνο και συγγραφέας του «The Good Sleep Guide», Sammy Margo, μιλώντας στη Telegraph εξηγεί: «Οι θέσεις ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη συνολική υγεία, την άνεση και την ποιότητα του ύπνου σας. Κάθε στάση έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της και η κατανόησή τους μπορεί να σας βοηθήσει ώστε αφενός να κοιμάστε καλύτερα και αφετέρου να έχετε καλύτερη υγεία».
Η Dr Kat Lederle είναι επιστήμονας του ύπνου και συγγραφέας του «Sleep Sense». Η ίδια επισημαίνει ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής την ημέρα είναι συνήθως η αιτία των προβλημάτων στάσης τη νύχτα.
«Ό,τι κάνετε την ημέρα προκαλεί τον πόνο και την ενόχληση που αισθάνεστε όταν κοιμάστε σε συγκεκριμένες στάσεις. Ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό είναι η καθιστική ζωή, επομένως είναι σημαντικό να κινείσαι τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας», συνιστά η ειδικός μιλώντας στην Telegraph.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε στάσης του ύπνου
Ο ύπνος στο πλάι
Ο ύπνος στο πλάι είναι η πιο κοινή στάση, αλλά υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία για ορισμένα άτομα ανάλογα με το αν ξαπλώνουν στην αριστερή ή στη δεξιά πλευρά.
Συνιστάται οι έγκυες και οποιοσδήποτε πάσχει από παλινδρόμηση οξέος ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή άλλα εντερικά προβλήματα να κοιμούνται στην αριστερή τους πλευρά.
«Αυτό συμβαίνει επειδή το στομάχι είναι πιο χαμηλά από τον οισοφάγο σας», εξηγεί η Margo.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, συνιστάται να προσπαθήσουν να κοιμούνται στη δεξιά τους πλευρά για να μετριάσουν την πίεση στην καρδιά. Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι ξαπλώνουν στην αριστερή τους πλευρά, η θέση της καρδιάς τους μετατοπίζεται λόγω της βαρύτητας. Αυτό προκαλεί αλλαγές στην ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς. Οι ιστοί και οι δομές μεταξύ των πνευμόνων κρατούν την καρδιά στη θέση της όταν κοιμάστε στη δεξιά πλευρά.
Η θέση ύπνου μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου «καθαρίζει» τις τοξίνες από τον εγκέφαλο. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι αυτή η διαδικασία λειτουργεί καλύτερα όταν κοιμόμαστε στη δεξιά πλευρά.
«Αυτό είναι δυνητικά ενδιαφέρον για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο άνοιας ή Αλτσχάιμερ ή οποιουδήποτε είδους νευροεκφυλιστικής νόσου», επισημαίνει η Lederle.
Επίσης σύμφωνα με την ειδικό, τα προβλήματα με τη θέση του ύπνου μπορεί να προκύψουν και αναλόγως με το σχήμα του σώματος. Για παράδειγμα: «Οι γυναίκες με σωματότυπο κλεψύδρας που κοιμούνται σε ένα μαλακό στρώμα θα προκαλέσουν πίεση στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Ενώ οι άνδρες που κοιμούνται στο πλάι μπορεί να τείνουν να πονούν περισσότερο στους ώμους τους καθώς μεγαλώνουν και οι μύες τους εξασθενούν».
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να προκαλέσει ρυτίδες και χαλάρωση του μαστού, επειδή το δέρμα στο πρόσωπο μπορεί να πιεστεί πάνω στο κρεβάτι και η βαρύτητα μπορεί να τραβήξει τον ιστό του μαστού και να τεντώσει το δέρμα.
Μια μελέτη του 2022 από το Πανεπιστήμιο του Πεκίνου εξέτασε τη σχέση μεταξύ της θέσης ύπνου και της ποιότητάς του. Χρησιμοποιούσε ευέλικτους φορητούς αισθητήρες για την παρακολούθηση της θέσης ύπνου και της συχνότητας περιστροφής. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα χωρίς διαταραχές ύπνου που προτιμούν να κοιμούνται στο πλάι κοιμούνται καλύτερα από αυτά που τους αρέσει να κοιμούνται ανάσκελα και ότι η υψηλότερη συχνότητα στροφής κατά τη διάρκεια του ύπνου μείωνε την ποιότητα του ύπνου.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 και επικαλείται η Telegraph εξέτασε τις σχέσεις μεταξύ της στάσης του ύπνου, του πόνου στην πλάτη και της ποιότητας του ύπνου. Ανέφερε ότι οι θέσεις στις οποίες ήταν η σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσουν μικροβλάβες στους ιστούς και μυϊκούς σπασμούς. Η μελέτη συνέκρινε κοινές στάσεις όπως ανάσκελα, πλάι με το ένα πόδι πάνω από το άλλο, μπρούμυτα με το ισχίο ανοιχτό, πλάι με το χέρι του ανάμεσα στους μηρούς και το άλλο χέρι πάνω από το στήθος.
Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες με συμπτώματα και δυσκαμψία το πρωί κοιμήθηκαν με το ισχίο τους ανοιχτό στο πλάι.
Για να μετριαστούν ορισμένα από τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο στο πλάι, η Margo συνιστά να χρησιμοποιήσετε ένα χοντρό μαξιλάρι για να ευθυγραμμίσετε το κεφάλι και τον λαιμό με τη σπονδυλική σας στήλη και να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να στηρίξετε τους γοφούς σας και να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ανάσκελα
Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τον ύπνο ανάσκελα είναι η υπνική άπνοια, μια κατάσταση κατά την οποία ο μαλακός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνει και προκαλεί το ροχαλητό και τη διακοπή της αναπνοής.
Η Lederle εξηγεί: «Αυτό έχει επιπτώσεις στην ευρύτερη υγεία και συχνά συμβαδίζει με την παχυσαρκία. Διαταράσσει τη συνέχεια και την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία μπορεί να είναι πρόβλημα για τους ανθρώπους που οδηγούν. Υπάρχουν επίσης επιπτώσεις στη σωματική υγεία. Γνωρίζουμε ότι η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλες συννοσηρότητες. Η υπνική άπνοια ανοίγει την πόρτα σε όλες αυτές τις καταστάσεις».
Ένας τρόπος για να προσπαθήσετε να μειώσετε το πρόβλημα είναι να κοιμάστε σε ανυψωμένη θέση. Ωστόσο, για όσους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη και τον αυχένα , ο ύπνος ανάσκελα είναι συχνά η καλύτερη επιλογή.
Η Margo λέει: «Η βέλτιστη θέση για ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι να ξαπλώνετε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να μαλακώσετε την πλάτη. Αυτή η θέση διατηρεί τα φυσικά περιγράμματα της σπονδυλικής σας στήλης. Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τις ρυτίδες».
Επισημαίνει ότι για όσους δεν πάσχουν από υπνική άπνοια, ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να είναι μια καλή θέση για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας καθώς μεγαλώνετε, καθώς έτσι θα μειώσετε τον κίνδυνο να αποκτήσετε πόνους στην πλάτη.
Μπρούμυτα
Ενώ ο ύπνος μπρούμυτα μπορεί να μειώσει το ροχαλητό, οδηγεί σε αυξημένο πόνο στον αυχένα και την πλάτη. «Το να τοποθετείς το λαιμό σου στο πλάι επιβαρύνει τον αυχένα και κυρτώνει τη σπονδυλική σου στήλη», εξηγεί η Margo.
«Επίσης η άμεση πίεση στο πρόσωπο μπορεί να συμβάλει στις ρυτίδες με την πάροδο του χρόνου», προσθέτει.
Η ειδικός συνιστά όσους κοιμούνται μπρόμυτα να χρησιμοποιούν ένα λεπτό μαξιλάρι ή καθόλου μαξιλάρι για να κρατούν τον αυχένα τους σε πιο ουδέτερη θέση και να τοποθετούν ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη τους για να έχουν στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να αλλάξετε τη θέση του ύπνου σας
Εάν θέλετε να αλλάξετε θέση, εκπαιδευτείτε σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αλλάξετε από ανάσκελα στο πλάι ξαπλώστε στην αγαπημένη σας πλευρά για πέντε λεπτά το πρώτο βράδυ και μετά ξαπλώστε ανάσκελα. Το επόμενο βράδυ προσπαθήστε το για έξι λεπτά, μετά για επτά και ούτω καθεξής, ώσπου να συνηθίσετε.
Πώς να κοιμηθείτε αναλόγως σε ποιο σημείο του σώματος νιώθετε ενόχληση
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε πόνο στον ώμο
Κοιμηθείτε ανάσκελα ή στη μη επώδυνη πλευρά σας, τοποθετώντας ένα μεγάλο μαξιλάρι στο ύψος του στήθους και ακουμπήστε το χέρι σας πάνω του.
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε πόνο στην πλάτη
Για όσους κοιμούνται ανάσκελα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όσοι κοιμάστε στο πλάι θα πρέπει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά τους για επιπλέον στήριξη – αυτό είναι επίσης καλό για άτομα με πόνο στο γόνατο και το ισχίο. Τα άτομα που κοιμούνται μπρούμυτα πρέπει να βάζουν ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και την κοιλιά τους.
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε πόνο στον αυχένα
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε το μαξιλάρι πάνω από τους ώμους σας και αποφύγετε να κοιμάστε με το μπρούμυτα.
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε υπνική άπνια ή ροχαλίζετε
Κοιμηθείτε στο πλάι ή μπρούμυτα για να αποφύγετε να επηρεάζετε την αναπνοή σας.
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε παλινδρόμηση οξέως
Ανασηκώστε το κεφάλι σας με μαξιλάρια ή σηκώστε την κεφαλή του κρεβατιού.
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε πελματιαία απονευρωσίτιδα
Κρατήστε τα πόδια και τους αστραγάλους σας σε χαλαρή θέση για να βοηθήσετε στη φλεγμονή του κάτω μέρους του ποδιού.
About The Author
